A lámpaláz leküzdésében már e cikk átfutása is segít, hogy jobban sikerüljön a következő nyilvános szereplésed (például egy megbeszélés). Mert amikor ideges vagy izgatott leszel, stimulálódik benned egy ideg, amely aktiválja a bélrendszert és ez kezd azonnali csapkodó érzést okozni a gyomrodban. A szívet máris gyorshajtásért kapja le a neurológiai traffipax, a kezek kihűlnek és izzadni kezdenek.
Ez a lámpaláz. Ami vagy kicsinálja a beszéded, vagy előre visz. Utóbbi is lehetséges. Mégis hogyan fordítsd az előnyödre?
Van egy ismerős, visszatérő motívum a motivált előadók, prezentálók kapcsán.
Általában szemérmesen szeretnek belesni a jó prezentációk kerítéslécei között, hogy ellessenek ezt-azt. Például többek közt ezért is járnak utána a lámpaláz-szelídítő technikáknak.
Azért is említem, mert ma, amikor mindenki azon gondolkodik, hogy hogyan tudna egyszerűbben, minél gyorsabban (akár csak az AI-al) letudni egy prezit….
…nos, előtted mindig ott van a LEHETŐSÉG, hogy valóban jobb előadó légy, miközben megmarad a fókusz, az üzenet, és el is éri a prezid a célját.
Meggyőz, motivál, magyaráz, edukál, elad.
Sokan azt gondolnák, hogy ehhez beszédtechnikai, tartalmi trükkök szükségesek elsősorban, esetleg nonverbális bejáratott panelek, mert azt valamelyik TEDx videóban látták. Holott a saját lámpalázunk túlpörgött riasztórendszerként működve szétrollkodhatja a legjobb struktúrát is.
És ezt az opciót kevesen veszik komolyan.
A szellemi munka és a felelősségteljes pozíciók nem véletlenül járnak együtt gyakran feszültséggel.
A lámpaláz pont ettől kellemetlen
Mert gyakran már csak néhány perc van hátra az előadásig, prezentációig, és akkor történik meg. Micsoda? Átfutod még egyszer a diákat, aztán észreveszed, hogy izzad a tenyered.
Az egyik árulkodó jel az izzadás.
Már az előadás előtt bajban vagy, mert elborít az izzadással együtt a kortizol, miközben te csak magabiztosságra vágysz. Bénító stressz helyett jelenlétet akarsz.
Ez teljesen érthető.
De valamiért mégis gyorsabban ver a szíved, kiszárad a szád, és hirtelen azon kezdesz gondolkodni, vajon eszedbe jut-e majd az első mondat. Pedig otthon minden rendben ment. Most meg itt fáj a hasad, szorít a torkod, remeg a kezed és a hangod és :
- a lámpaláztól még inkább izgulni kezdesz,
- „üss vagy fuss” üzemmódba kerülsz,
- emiatt kizökkensz, már egyszerű mondatok sem jutnak eszedbe,
- próbálsz összpontosítani, figyelni – de bármi terved volt, az már rég kisiklott,
- és jóval a képességeid alatt teljesítesz.
Ennél a pontnál kezdve a lámpaláz már nemcsak a pulzusodat nyeri meg, hanem a figyelmedet is. Azon az extrém fontos délutánon minden összeesküszik ellened. Légzés, nonverbális jelzések, és egyre kisebbre húzod össze magad, mintha ösztönösen láthatatlanná szeretnél válni.
Pedig éppen látszani készülsz.
Mégis alig várod, hogy legyen már vége a beszédednek.
Bármit megadsz, csak legyél túl rajta.
Eleged van abból, hogy nem tudsz mit kezdeni a túlizgulásoddal.
Kész paradoxon.
De miért izgulunk előadás előtt?
Nem készülünk.
Nyilván ez is egy opció, de nem olyan profiktól, mint te.
Akkor mégis miért?
Mert tudod, hogy nincs baj, de a tested ennek ellenére készenlétben áll, mint egy bozót harcos.
Ilyenkor az agyad – a legjobb szándéka ellenére – vészhelyzetet kiált. Ez a Red flag megnyom bennünk néhány jól ismert gombot. Felgyorsítja a pulzusodat, megemeli az adrenalinszintet, megfeszíti az izmaidat, a légzésed felszínessé válik, a szád kiszárad, a gyomrod összeugrik.
Magyarul felkészít arra, hogy elfuss… vagy megküzdj. A tested viszont még nem tudja, hogy jobb esetben egy vezérigazgatóval nem kell gladiátorharcot vívni.
Majd eszedbe jut a tét, hogy a karriered következő lépcsőjére felléphetnél egyetlen jól sikerült bértárgyalással, konferenciaelőadással vagy prezentációval. Rögtön észreveszed, hogy izgulsz, és jön a következő hiba.
Megpróbálod mindenáron nem elrontani.
A pszichológiai kutatások szerint ilyenkor pontosan arra irányítod a figyelmedet, amit szeretnél elkerülni. Mintha vezetés közben az út menti fát szuggerálnád, aminek semmiképp se akarsz nekimenni.
Ez teljesen természetes reakció.
A szervezet fokozott készenléti állapottal reagál és általában kétféle ember létezik: az egyik, aki beismeri, hogy lámpalázas, a másik pedig, aki nem meri ezt bevallani.
A lámpaláz egy természetes reakció lehet olyan helyzetben, amikor fontos számodra a teljesítményed és úgy érzed, mások figyelnek rád.
A jó hír mindkét típusú embernek viszont az, hogy a lámpalázat nem feltétlenül kell megszüntetned. Inkább meg kell tanulnod kezelni és levezetni azt az energiát, amit a tested az előadás előtt mozgósít. Mert az előadás előtti izgalom nem feltétlenül jelenti azt, hogy alkalmatlan vagy a szereplésre.
Ellenkezőleg.
A tested csak felkészül valamire, amit fontosnak érzékel.
Te melyik lámpaláz fázisban vagy az előadás előtt?
Florian Mueck, a nyilvános beszéd fejlesztés egyik európai nagyágyúja szerint a lámpaláznak különböző fázisai vannak. Minél nagyobb a lámpalázad, annál kisebb az önbizalmad. Minél nagyobb a lámpalázad, annál kevésbé adod önmagad, azaz robot üzemmódban létezel.
A tünetek különböző szinteken is jelentkezhetnek:
- Fiziológiai: izzadás, szívritmuszavar, fejfájás, gyomorpanaszok, hidegrázás, hányinger.
- Kognitív: torlódás és mentális zavartság, félelem a kudarctól és a nevetséges állapottól.
- Viselkedési: késztetés a helyzetből való menekülésre, dadogás, gyakori vagy hosszú hallgatás.
Az észlelt tünetek azonban minden esetben csak következmények.
A robot üzemmód ellen kiváló ellenszer, ha megtanulod szövetségeseddé tenni a lámpalázat, mert akkor nem indul be az ördögi kör: Izgulok, ergo érzem, hogy izgulok; tehát megijedek tőle és még jobban izgulok. Azaz az izgalom újabb izgalmat szül.
Igen, eszméletlenül sokat számít, hogyan viszonyulsz a lámpalázhoz.
Ehhez három dolog különösen sokat segít: a légzés, egy jól begyakorolt rutin és néhány lámpalázcsillapító módszer, mint pl. a vizualizáció.
Mert a lámpaláz sosem az ellenséged, inkább csak egy túlpörgött riasztó
Érzem, hogy nehezen tudod elfogadni, hogy a lámpaláz inkább egy pozitív figura a szakmai filmedben, nem pedig a pszichopata gyilkos, akit hat prezis részen keresztül megfeszített erőfeszítések ellenére sem sikerül sittre vágni.
Ezért most hozok egy párhuzamot, hogy megérthesd.
Képzeld el, hogy van benned egy riasztó.
Ezt normális esetben intenzíven jelzi, ha valami fontos történik, de bizonyos esetekben túl érzékenyre van állítva a jelzőrendszere. Többek közt nagytétű helyzeteknél. Mivel a tested érzékeli, hogy teljesítened kell, ezért mozgósítja az energiáidat.
Egy konferencia, egy vizsga vagy egy egyetemi prezentáció elméletben nem egy sí maszkos betörés szituáció, mégis a belső riasztód nem mindig tesz különbséget a szituációk között.
A túlműködő riasztód miatt leszel félénk minden egyes nyilvános szereplés kapcsán.
Nem a riasztó a gond.
Nem, abszolút nem.
Csak meg kellene kicsit babrálni azt.
Többek közt azért is, mert a félénk emberek szerotoninszintje elég alacsony, ami miatt a noradrenalin szintjük még magasabbra emelkedik, ami az adott szituációval összefüggő erős szorongást idézi elő náluk. És amikor a gondolataink szétszóródtak, amikor rohanunk, ha nem érezzük magunkat a középpontban; akkor szinte lehetetlen magabiztosnak érezni önmagunkat.
Nos, meg is érkeztünk az önbizalomhiányhoz.
Gondolnád, hogy a lámpaláz miatt vagy annyira önbizalomhiányos?
Tanulmányok is kimutatták, hogy minél jobban összpontosítasz arra, hogy ne kövess el hibákat, annál valószínűbb, hogy megfogsz törni a nyomás alatt és pont azt fogod tenni, amitől rettegsz. De már ez az apró szemléletváltás is segíthet abban, hogy ne egy újabb problémaként tekints az izgalomra.
Ellenségből szövetségest csinálhatsz a lámpalázból
A lámpaláz átalakítható olyan kozmikus erővé, amely nem gátolja, hanem segíti a fókuszodat, teljesítményedet, előadásodat. Léteznek olyan praktikák, amelyekkel a túlizgulást, teljesítményszorongást vagy hívjuk most is lámpaláznak, az előnyödre fordíthatod.
Erről szólt Magyarország első Lámpaláz konferencia is anno.
A Viszlát Lámpaláz c. könyv könyvbemutatójával egybekötve, exkluzív előadásokkal és networkinggal a résztvevők szövetségesükké tehették az enyhe idegességtől, a bénító félelmen át ható lámpalázat.
Már akkor a Lámpaláz Labor nevű konferenciával is célunk kristálytiszta volt: megmutatni azokat az alapanyagokat, amelyek segítenek csillapítani a lámpalázat!
A résztvevők a előadásokon bemutatott több mint 50 hatóanyag közül választhattak, és életre szóló tudást kaptak. A Lámpaláz laborban 10 lámpaláz szakértő segítette őket, akik szakmájuk ismert és elismert képviselői voltak.
Ebből hozok most néhányat:
1.Használd a légzésedet fékként
Amikor izgulunk, gyakran felgyorsul a légzésünk és kissé felületessé is válik. Ez pedig tovább fokozhatja a feszültség érzetét. Ha ezen tudatosan változtatsz, azzal a testednek is adhatsz egy kis nyugalmat.
Mivel a légzés a beszéd alapja, ez az üzemanyagod.
Máris összeszikkad kicsit a szürkeállományod, mert, ha nincs elég levegő, a hangod is elfogy. Ettől még feszültebbnek érezhetjük magunkat, a hangunk bizonytalanabbá válhat, és könnyebben kifulladunk egy hosszabb mondat közben.
Mindig érdemes visszavenni a tempóból.
Szakmai társam Ruff-Kiss Ágnes beszédtechnika-oktató szerint a felületesebb mellkasi légzés során kevesebb levegőből dolgozunk, míg a rekeszlégzés nagyobb mennyiségű és megfelelőbb levegőellátást biztosít a beszédhez.
Gyakorold ez utóbbit.
A helyes légzés eleve visszahoz a jelenbe.
De ennél többre képes. Ugyanis, ha elfogy a levegőd egy hosszabb mondat végére, talán feltűnt neked is, hogy elkezdesz sietni. Ha sietsz, rögtön könnyebben fordulsz rá a hadarásra (gyors beszédtempó). Ha közben még izgulsz is, az egész beszéded feszesebbé válhat.
Érdemes ezért már az előadás előtt néhány lassú, nyugodt légzéssel lejjebb venni a tempót. Figyeld meg, hogy ne csak a mellkasod emelkedjen, hanem a légzésed mélyebbre kerüljön, és a hasfal is finoman mozduljon.
A légzés kézifékként működik
Legyünk reálisak, nem állítja le az izgalmat, de segít, hogy ne gurulj tovább lefelé a stressz lejtőjén.
És van még valami: segít, hogy ne agyald túl. Például ilyen és ehhez hasonló önbizalomgyilkos mondatokkal:
„Mi van, ha nem tetszik a főnökömnek az ötletem?”
„Miért nem mosolyog a harmadik sorban ülő?”
„A fenébe, a 23. dián még mindig rossz a betűtípus.”
Amikor az agyad három szcenárióval előrébb jár, miközben te még el sem kezdted az előadást, az egy biztos recept a lámpalázhoz.
A tudatos légzés mindig segít visszahozni a jelenbe.
Ugyanezt a célt szolgálja a meditáció is. Nem kell hozzá lótuszülésben egy hegy tetején húsz percig egyetlen gondolat nélkül üldögélned. Már néhány percnyi tudatos figyelem is arra késztet, hogy egy időre elengedd a „mi lesz, ha…” féle kérdéseket, és arra figyelj, ami éppen történik.
Ha csak két perced van az előadás előtt, akkor ezt próbáld ki:
- lassú belégzés,
- hosszabb, nyugodt kilégzés,
- vállak le,
- állkapocs lazít,
- figyelem a légzésen,
- majd egy pillanatra idézd fel: mi az az egy gondolat, amit szeretnék, hogy a közönség hazavigyen?
Aztán lehet kezdeni.
Máris úgy tolod majd, mint a dackorszakos kétéves.
2. Legyen előadás előtti rutinod
Az előadás előtti utolsó tíz perc könnyen átváltozhat kisebb pánikfesztivállá.
Hirtelen nem találod a jegyzeteidet, vagy a laptop nem látja a projektort, nem látod, hogy hány perc van még hátra.
Ilyenkor az ember egyszerre próbál technikust, előadót, rendezvényszervezőt és saját maga pszichológusát is játszani. A lámpaláz pedig boldogan ül a terem legtávolabbi sarkában kéjes vigyorral az arcán és csak annyit tesz hozzá: „na, akkor most ezt még egy kicsit fokozzuk.”
Sokat segít a szituáción, ha van egy bejáratott rutinod.
Nem túl bonyolult stratégia, olyanokra gondolok, hogy hány perccel előbb érkezel, mit, mikor és honnan szedsz elő. Legyen egy rövid rutinod, amit mindig ugyanúgy végigcsinálsz. Így a kezdés előtt már nem kell fejben zsonglőrködnöd tíz különböző dologgal.
Mondjak példát?
10 perccel előtte: technika meg csekkolva, prezi megnyitva.
5 perccel előtte: néhány korty víz, pár hangbemelegítő brummogás, nyelvtorna.
2 perccel előtte: kis meditációs légzőgyakorlat, lassú légzés, vállak le.
Közvetlenül kezdés előtt: első mondat, fő üzenet fejben, egy nagy levegő.
Tehát végigmész a megszokott lépéseken, mert a lámpaláz egyik ellenszere a kiszámíthatóság. Ha viszont minden előadás előtt máshogy készülsz, a kezdés előtti percek könnyen káosszá válhatnak.
3. Egész előadás vizualizálása helyett a következő lépésre fókuszálj
A vizualizációt sokan úgy használják, mintha előre le kellene vetíteniük a teljes előadásukat a fejükben egy izgalmas Netflix sorozatként.
Komolyan kérdem.
Ha minden mondatot, minden mozdulatot és minden reakciót fejben akarsz kontrollálni, szerinted mennyire gyártasz egy újabb teljesítményfeladatot magadnak?
Megsúgom nagyon.
Próbáld inkább elképzelni az előadás első néhány pillanatát. Ahogy bátor léptekkel kilépsz a közönség elé, megállsz, felnézel, kimondod az első mondatot.
Ennyi. Nem kell több.
4. Az első mondat legyen biztos pontként leszögezve
A lámpaláz gyakran a kezdés környékén a legerősebb.
Ezért mindig legyen egy stabil első mondatod. Azért fontos, mert átvezet a várakozásból a cselekvésbe. Ráadásul van egy egyszerű mentális váltás, ami sok előadónak segít.
A közönségre fókuszálsz. Mankó kérdések: Miért vagy ma itt? Mit szeretnél, hogy elvigyenek ebből az előadásból?
Segít lefektetni, hogy nem vizsgázol most előttük, hanem értéket adsz. Tökéletesség helyett kapcsolódnod kell.
Mit ne csinálj közvetlenül előadás előtt?
A lámpalázat néha nem maga az előadás erősíti fel, hanem az előtte végzett kapkodás.
Ezért a lámpaláz leküzdése nem egyetlen trükk.
Miért mondom ezt?
Cicero. Churchill. Abraham Lincoln.
Valahogy szeretjük azt képzelni, hogy a nagy előadók úgy születnek, hogy már az óvodai farsangon is rezzenéstelen arccal szavalják el édesanyjuknak a verset, miközben mi, egyszerű halandók remegő kézzel verejtékezve szorongatjuk a jegyzeteinket.
Pedig a valóság jóval igazságtalanabb. Vagy megnyugtatóbb.
Ez nézőpont kérdése.
Ők ugyanis mind lámpalázasak voltak. Ebből leszűrheted te is, hogy a lámpaláz nem a kezdők kiváltsága. Inkább azoké, akiknek egyszerűen fontos, ami következik.
A lista egészen illusztris: Adele, Rowan Atkinson, Harrison Ford, Andrea Bocelli, Beyoncé, Taylor Swift, Emma Watson, David Bowie… egy különleges és exkluzív klub tagjai mind, ahová senki nem szeretne önszántából belépni, mégis meglepően sok világsztár rendelkezik tagsági kártyával.
Pedig azt hinnénk, hogy a lámpaláz a gyengeség jele, a hiányosság jelzőlámpája. Szerintem abban mindketten egyetértünk, hogy ők nem épp gyengék. Így már az se igaz, hogy azért lámpalázasak, mert nem elég felkészültek vagy nincsenek a helyükön.
Éppen az ellenkezője igaz.
Mi volt jellemző az imént felsoroltakra? Mind féltek.
És ami viszont nem: sosem vártak arra a napra, amikor majd végre nem félnek.
Mert nincs olyan egyetlen technika, amely mindenkinél azonnal eltünteti az előadás előtti izgalmat
Egyszerűen menni kell és csinálni kell.
A célod inkább egy olyan rendszer kialakítása legyen, amelyben tudod, mit csinálsz, amikor megjelenik. Mert a kiváló előadó izgalommal együtt is képes jelen lenni. Aki a lámpalázat nem egy falnak tekinti, inkább egy ajtónak, amihez kulcsa van.
A lámpaláz-szelídítő technikákkal pedig megtanulta kinyitni azt.
Ebben segít a Drprezi Akadémia is.
Ha idegessé is válsz, hamar visszanyered a kontrollt az idegrendszered felett: az akadémia LÁMPALÁZ kezelésével kapcsolatos anyagai ebben is segítenek.
Kizökkensz? Nem gond, ha álmodból felkeltve is tudod, hogyan kell kerekké tenni egy megszólalást, milyen ívet követ az előadásod és milyen pontokat kell „kipipálnod”, akkor másodpercek alatt tudod folytatni. (Kapcsolódó anyag: A STRUKTÚRA EREJE)
A feszült hangulatot pedig általában mindig úgy oldja a humor, mint pezsgőtablettát a víz. (Kapcsolódó anyagok az akadémiát: HUMOR)
Mindezt megtanulhatod 1-2-3 hónap alatt.
Megtanulni azt, hogyan szelídítsd meg a lámpalázat.
Hosszú távon, mert varászpirula az nem létezik.
A kommunikációban semmi varázslat nincs, csak az eredménye lehet varázslatos: a legnehezebb helyzetekből is kijöhetsz úgy, hogy mindenki nyerjen.
A hivatkozott anyagok mellett a teljes retorikai könyvtárunk a segítségedre lesz.
Az akadémia részleteit itt találod.
Cicero legyen a kabalád. Ha neki is sikerült így történelmet írnia, akkor talán nekünk sem a lámpaláz a legnagyobb problémánk.
Gyakori kérdések a lámpalázról
Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a lámpalázat előadás előtt?
A lámpaláz egy rapid, gyors mérséklésében segíthet a lassú, nyugodt légzés, a test ellazítása (meditáció, illóolajok) és az előadás első néhány pillanatának vizualizációja. Közvetlenül kezdés előtt ne az egész előadást próbáld fejben újratanulni, hanem koncentrálj az első mondatra és a következő konkrét lépésre.
Mit lehet tenni, ha remeg a hangom előadás előtt?
Először lassíts a légzéseden és a beszédtempódon. A beszédtechnika tudatos fejlesztése segíthet abban, hogy a hangunk kevésbé árulja el a bizonytalanságot, és magabiztosabban tudjuk megszólaltatni a mondanivalónkat. Állj stabilan (cowboy-állás), lazítsd el a válladat és az állkapcsodat, majd kezdd lassabban az első mondatot. A hang remegésének fokozott figyelése önmagában is növelheti a feszültséget, ezért érdemes inkább a mondanivalóra és a közönségre figyelni.
Segít a légzés a lámpalázon?
Igen, a tudatos, rekeszlégzéses lassabb légzés segíthet csökkenteni a feszültségérzetet. Különösen hasznos lehet, ha a kilégzés nyugodt és hosszabb, mint a belégzés. Érdemes ezt már az előadás előtt gyakorolni, nem először közvetlenül a színpadra lépéskor. Egy nyugodt levegővétel néha többet ér, mint még egy utolsó pillanatban átfutott prezentációs dia.
Érdemes előadás előtt vizualizálni?
Igen. Ahelyett, hogy a teljes előadást próbálnád fejben lejátszani, érdemes röviden elképzelni a kezdést: kilépsz, megállsz, felnézel, levegőt veszel és kimondod az első mondatot. Ez mentális próbát adhat a helyzethez.
Hogyan készüljek fel, ha nagyon izgulok egy prezentáció előtt?
Készíts előre egy rövid, ismételhető rutint. Ellenőrizd a technikát, készítsd elő a vizet és a jegyzeteket, végezz néhány nyugodt légzést, majd idézd fel az előadás első mondatát és fő üzenetét. A kiszámítható rutin csökkentheti a kezdés előtti kapkodást.
Normális, ha izgulok előadás előtt?
Igen. Az előadás előtti izgalom gyakori reakció olyan helyzetekben, amelyek fontosak számunkra és amelyekben mások figyelme irányul ránk. Nem feltétlenül az izgalom teljes megszüntetése a cél, mert segít fókuszálni. Az régen rossz, ha egyáltalán nem izgulsz. Inkább annak kezelése úgy, hogy az ne akadályozza az előadást.