Legyen szó egy TEDx beszédről, egy szakmai találkozóról, esküvői beszédről, az izzadt tenyér és a remegő térd mindennapos potyautasok, amikor emberek előtt kell beszélnünk vagy fellépnünk. Továbbá általános jelenség, hogy keressük ezek megszüntetésének módjait. Egyes kutatások azonban arra jutottak, hogy van jobb módszer a negatív érzelmek kezelésére annál, minthogy megpróbálnánk teljesen elfojtani őket.
A cél az, hogy ezt az „idegesség energiát” olyan erőforrássá alakítsd, amely előnyödre válik. A nagy kaliberű sportolók esetében ezt „csúcsállapotnak” nevezik. Szóval hogyan kell szorongásból szimpla izgalmat generálni?
Jól csinálom? Hülyének néznek? Mi van, ha balekot csinálok magamból? Láthatják az emberek, hogy izzadok? Hallják, hogy remeg a hangom? El fogom veszíteni a munkámat? – teszik fel sokan a kérdést önmagukban.
Lehet, hogy ismerős neked is az alábbi forgatókönyv.
Te rendszerint megteszel mindent, amit csak tudsz. Elméletben mindent jól csinálsz és érzed, hogy most sikerülni fog. Most emlékezetes leszel, el fogod érni a célodat, át fogod adni a tudást, motivációt, az érveket.
Most végre megtérül az a rengeteg energia, amit befektettél.
Aztán elbuksz.
Pozitív várakozásaid kártyavárként dőlnek össze. Nyomasztó szorítást érzel a mellkasodban. Ez fájt. Egyik pillanatról a másikra összeomlik minden és Te csak egyszerűen nem érted, miért.
Miért ez, miért most, miért így és veled? Miért történt?
Ismerős, ugye? Leggyakoribb és legbénítóbb félelmeink egyike a kudarctól való félelem.
De mi a nyilvános beszédtől való félelem pontosan?
Egy fellépés kapcsán jelentkező szorongás vagy félelem állapota, amely akkor jelentkezik, amikor az egyénnek szembe kell néznie a közönség előtti fellépés követelményével (akár közvetlenül, akár képernyőn keresztül).
Ez mindenféle embert érinthet. Azokat is, akik közönség előtt jelennek meg, például zenészeket, táncosokat, politikusokat vagy sportolókat.
A nyilvános beszédtől vagy fellépéstől való félelem, amelyet gyakran színpadi félelemnek neveznek, hatalmas terhet ró az önbizalomra és az önbecsülésre.
A legtöbb ember ilyenkor – kínos jellemzőnek vélve – megpróbálja titokban tartani félelmeit.
Gyakran már az iskolapadban mellénk ül, felnőttként pedig a munkahelyi és szakmai események esetében beivódik a mindennapjaink fejezeteinek színes lapjaiba.
Szerintem te is ismered, amikor a szíved egy kicsit hevesebben kezd verni. Vagy érzed azokat a pillangókat a pocakodban.
Rendkívüli álcázóművész, mert gyakran észre se vesszük, de befolyásolja az egészen apró és a rendkívül meghatározó és súlyos döntéseinket egyaránt.
De miért lehet kontraproduktív, ha azt mondjuk ilyenkor magunknak ezekben a helyzetekben, hogy „nyugi, nyugodj meg”?
A válaszhoz egy apró, de fontos kitérőt teszek.
Finom határvonal van a szorongás és az izgalom között
Fiziológiailag a kettő szinte azonos.
Az emelkedett pulzusszám, pillangók a gyomrodban, izzadt tenyér, remegő hang, tachicardia és idegesség. Ezek mind olyan tünetek, amelyek az idegrendszer izgalmából erednek.
Akár randevúra készülsz, akár prezentációt tartasz, a fizikai megnyilvánulások nagyon hasonlóak. Az izgalom és a szorongás közötti különbség abban rejlik, hogy mi hogyan értelmezzük őket.
Amikor a szíved még gyorsabban ver a felfokozott, de megszokott állapotnál, amitől a gondolataid rossz irányba állnak, amitől még idegesebbnek érzed magad és felgyorsítja ezt a negatív végzetspirált: azt úgy hívják szorongás.
Érzelmeink átcímkézése jelentősen befolyásolhatja önbizalmunkat és teljesítményünket
Aszorongás különálló fizikai és mentális elemekből áll össze és mindegyik másképp befolyásolja a teljesítményed.
A fizikai része, a fizikai „aktiválás” nem egyenlő a szorongással, teljesen normális velejárója az adrenalinnal teletűzdelt helyzeteknek.
Zsigeri ösztönünk mégis az, hogy megpróbáljuk megnyugtatni magunkat és valahogy kivonni ezt a nagy energiájú állapotot az előadás egyenletéből.
A mentális és érzelmi része – az idegesség, aggodalmak, kételyek, félelmek, kétségek – az izgalmi állapotunkon felül az a bizonyos tényező, ami ezt az általános tapasztalatot pozitívvá vagy negatívvá teheti.
És itt dől el, hogy hasznos vagy romboló erővé lesz-e ez a bizonyos erő a számunkra.
Tehát amennyiben a fizikailag beaktivált lámpaláztünetek felfokozott állapotát negatív érzelmekkel kombinálod össze, szorongást kapsz végeredményként.
Ha pozitív érzelmekkel kombinálod, akkor izgalmat élsz át.
Az izgatottságot viszont pozitív érzésekkel társítjuk, de a szorongást már negatív érzelmekkel.
Túltolt lámpaláz: a néma (karrier)gyilkos
Érdemes megjegyezni, hogy némi izgalom épp, hogy az előnyödre válhat.
A két harvardi pszichológus, Robert M. Yerkes és John Dillingham Dodson által száz évvel ezelőtt végzett nagy hatású tanulmány szerint a mérsékelt szintű stressz javítja az emberek és az állatok teljesítményét.
A túl sok azonban visszaveti a teljesítményünket – tehát amikor túl sok figyelmet fordítasz rá, egyáltalán nem tudsz teljesíteni.
A krónikus szorongás pedig kifejezetten negatív hatással lehet teljesítményünkre és hatékony vezetési képességünkre.
A szorongás arra is késztethet, hogy elkerüld a kihívást jelentő helyzeteket – negatívan reagálhatsz kollégáidra, helyzetekre és szituációkra. Hosszú távon meggátolhatja a szakmai előrehaladásod.
A lámpalázas szituációk olyanok, mint a hullámvasút.
Kezeid erősen odaszegezve a biztonsági övhöz vagy rúdhoz. Miközben erősen markolsz, az arcodba feszültség ágyazódik. Szemeidben pedig félelem törkröződik és próbálsz megnyugodni.
De ha a próbáltál már megnyugodni ilyen helyzetekben, tudod, hogy ez nagyjából hiábavalóság. Épp így van ez a stresszes fellépés előtti megnyugvással is, nemcsak hasztalan lehet, hanem kontraproduktív is!
Itt valami másra lesz szükséged.
Mik lehetnek a lámpalázad tünetei?
A tünetek különböző szinteken jelentkezhetnek.
Korábbi lámpalázról szóló cikkemben részleteztem őket, de ilyen fiziológiai tünet lehet, ha
- Fáj a hasad.
- Összeszűkül a torkod.
- Gombócérzés kelt hatalmába minden nyelésnél.
- Izzadsz.
- Remeg a kezed és a hangod.
- Pulzusod az egekben.
- Idegesen tördeled a kezed.
- Émelyegsz.
- Túlzott félelem vagy aggódás van benned az esemény kapcsán.
- Zsibbadsz.
Kognitív tünetek: mentális zavartság, félelem a kudarctól és a nevetségességtől.
Viselkedéssel összefüggő tünetek: késztetés a helyzetből való menekülésre, dadogás, gyakori vagy hosszú hallgatás.
Egészen biztos vagyok benne, hogy találtál köztük ismerős érzést.
Mik lehetnek a lámpalázad okai?
A szituációs tényezők – például új helyszín vagy más közönség – például előhozhatják a túltolt lámpaláz jelenségét.
A készségszintedbe, tudásodba, tapasztalatodba vetett bizalmad kulcsszerepet játszhat abban, hogy mennyire jól teljesítesz.
Kognitív okai lehetnek a lámpaláznak:
- ha irreális értékelésed van arról, hogy mit várnak el tőled,
- alábecsülöd a képességeid,
- korábbi kudarcaid árnyékként vetülnek a helyzetre,
- mások véleményét túlértékeled,
- az elutasítás gondolata kissé túltolt állapotban van az elmédben,
- tartasz a kudarctól, a megszégyenüléstől, a leégéstől.
Érdekes, hogy a lámpaplázzal, nyilvános beszédtől való félelemmel rendszerint megküzdőknek azonban nem feltétlenül vannak problémái a társadalmi szorongás egyéb gyakori altípusaival.
Például új emberekkel való találkozásokat vagy nyilvános étkezéseket teljesen jól viselik.
Megelőzhető-e a lámpaláz?
A lámapláz nem tüntethető el, de ellenségből szövetségest kreálhatsz belőle
Átalakítható olyan kozmikus erővé, amely nem gátolja, hanem segíti a fókuszodat, teljesítményedet, előadásodat.
Léteznek olyan praktikák, amelyekkel a túlizgulást, teljesítményszorongást vagy hívjuk lámpaláznak, az előnyödre fordíthatod.
Ráadásul, ha olyan tartalommal rendelkezel, amelyről tudod, hogy értéket jelent, az növeli önbizalmad, és csökkenti a nyilvános beszédtől való félelmedet.
Vizsgáld meg, hogy mitől ijeszt meg konkrétan egy közelgő előadás és dolgozz a megoldásokon.
Ha megtanulod javítani a beszéd- vagy teljesítménykészséged, az már előrelépés, de még mindig nem elég ahhoz, hogy jelentősen csökkentsd a félelmedet. Legyél felkészült, amennyire csak tudsz, ismerd meg az előadóteret, amelyben fel fogsz lépni.
Érezd a helyszín méretét és terét.
Azt javaslom, hogy előre tájékozódj arról, hogy mit fogsz viselni, hogy tudd, milyen érzés a ruhában mozogni. (A nők vegyék figyelembe, hogy a magassarkú viselése megváltoztatja a testtartásukat.)
Az előadás előtt gyakorold a beszédedet. Hangosan.
Foglalkoznod kell a nyilvános beszéddel vagy előadásokkal kapcsolatos negatív felfogásokkal, gondolatokkal, elővetülésekkel is.
A legnagyobb trükk pedig az, hogyan használd fel az energiát, amit most izgalomnak nevezel.
Légy izgatott: a lámapláz újraértékelése?
Azok a személyek, akik a lámpalázukat izgalomként értékelik át, izgatottabbak és jobban teljesítenek, mint azok, akik megpróbálnak megnyugodni, és teljesen megválni a lámapláztól.
Tedd szövetségessé a lámpalázad!
Tanuld meg, hogyan kovácsolhatsz belőle előnyt.
A félelmed csökkenésével magabiztosabbá válhatsz és nyugodtabban veszed majd az akadályokat.
Ehhez ajánlom legújabb könyvemet, a Viszlát Lámpaláz c. könyvet, amelynek összetevőiből önfeledten kotyvaszthatod össze a hozzád leginkább illő lámpaláz csillapító-koktélt.
10 lámpaláz szakértő vezet végig az utadon és adnak számodra gyakorlati tudást és eszközt, amivel tudatosan számolhatsz le a lámpalázzal. Van köztük szakpszichológus, beszédtechnika oktató, kommunikációs tréner és lámpaláz kutató is!
